Probabilmente avrai già sentito parlare di radicali liberi.

Si tratta di molecole altamente instabili che il nostro corpo produce normalmente durante il processo di conversione dei nutrienti in energia.

Normalmente il nostro corpo produce delle sostanze - dette antiossidanti - che hanno proprio il compito di difendere le nostre cellule dai radicali liberi. Tuttavia, se quest'ultimi vengono prodotti in eccesso, le difese potrebbero cedere.

A questo punto le cellule iniziano ad ossidarsi. Questo fenomeno è chiamato stress ossidativo. Lo stress ossidativo accellera l'invecchiamento cellulare e può provocare danni irreversibili ai nostri organi e al nostro DNA.

Proprio lo stress ossidativo sarebbe all'origine di gravi malattie come il cancro, le malattie cardiovascolari e molte patologie neurodegenerative.

Ma è possibile fare qualcosa per contrastare i radicali liberi e lo stress ossidativo?

Assolutamente si ed è soprattutto di questo che ti parlerò all'interno di questo articolo.

Esattamente, cosa sono i radicali liberi?

Un radicale libero è un atomo (di solito di ossigeno, azoto, o carbonio) che ha uno o più elettroni spaiati, chiamati elettroni singoli, sul suo strato esterno, il che lo rende molto instabile.

Gli atomi, per essere stabili, devono infatti avere un numero pari di elettroni, questi ultimi orbitanti a due a due attorno al nucleo.

La maggior parte dei radicali liberi sono derivati ​​reattivi dell'ossigeno.

Sono prodotti naturalmente dal nostro corpo, principalmente dalle nostre cellule, durante la trasformazione dei nutrienti e dell'ossigeno in energia.

Tuttavia non sono gli unici. Oggi, rispetto al passato produciamo una gran quantità di radicali liberi in più, perché bisogna considerare anche quelli prodotti da fonti esterne come: fumo di sigaretta, esposizione ai raggi UV, smog, inquinamento elettromagnetico, stress, ecc.

Molto instabili e molto reattivi, i radicali liberi cercano di ritrovare stabilità attirando elettroni dalle particelle vicine, trasformandoli a loro volta in radicali liberi in una reazione a catena. Quindi, per recuperare l'elettrone di cui hanno bisogno, attaccano tutto ciò che trovano sul loro percorso: cellule, globuli rossi o bianchi, proteine, microbi, ecc.

I radicali liberi attaccano le nostre cellule combinandosi con loro. Su scala più ampia, attaccano la nostra pelle, i nostri organi e il nostro DNA e la Medicia Ufficiale è concorde nel ritenerli tra i principali responsabili dell'invecchiamento cellulare, dell'indebolimento del nostro sistema immunitario e di una serie di gravi malattie degenerative, incluso il cancro.

Ma quali sono le principali fonti di radicali liberi?

1. ROS: Radicali liberi prodotti dall'ossigeno

Come ho già accennato in precedenza i radicali liberi vengono normalmente prodotti dalle nostre cellule, durante il processo di trasformazione dei nutrienti e (glucosio, o lipidi) e dell'ossigeno, in energia.

I radicali liberi derivati dall'ossigeno sono chiamati ROS e rappresentano la famiglia di radicali liberi più comune. Un buon 2% di tutto l'ossigeno che respiriamo e che trasformiamo in energia all'interno dei mitocondri, si trasforma in radicale libero.

Quindi, paradossalmente, l'ossigeno, per quanto vitale per le nostre cellule, è anche dannoso per loro. Questo fenomeno è del tutto naturale. Inoltre in situazione di normalità, l'organismo è perfettamente attrezzato per farvi fronte.

Tuttavia la produzione di ROS può aumentare considervolmente in situazioni di patologie infiammatorie croniche.

2. Attività fisica eccessiva

Purtroppo fare sport non produce solo effetti positivi. Il raggiungimento di una buona performance necessita di un consumo di ossigeno molto elevato, che porta alla formazione di molti radicali liberi ossigenati .

Un'attività fisica molto intensa, tipo sport di resistenza come il triathlon, la maratona, le gare ciclistiche e in generale tutti gli sport a livello agonistico, richiedono un maggior consumo di ossigeno per produrre l'energia necessaria allo sforzo. Sono quindi all'origine di una grande produzione di radicali liberi!

3. Fonti esterne di radicali liberi: fumo, inquinamento elettromagnetico, smog, raggi UV, stress ...

Oggi più che mai una grandissima quantità di radicali liberi vengono prodotti a causa di fattori esterni (chiamate esogeni), come:

• fumo di sigaretta;
• abuso di alcool;
• esposizione prolungata a raggi solari (UV);
• esposizione a raggi ultravioletti, o ai raggi X;
• inquinamento atmosferico;
• inquinamento elettromagnetico;
• sostanze chimiche presenti nel cibo, o nell'acqua;
• cottura eccessiva del cibo (cottura alla griglia e barbecue).
• stress di natura fisica, o psicologica.

Tutti questi fattori, sommati, possono aumentare esponenzialmente la produzione di radicali liberi.

Stress ossidativo: quando le difese del nostro corpo non sono più sufficienti

Quando la produzione di radicali liberi non è eccessiva, questi sono facilmente gestibili dal nostro organismo.

Per difendersi, il nostro corpo produce delle molecole chiamate "antiossidanti", come il glutatione, o il superossido dismutasi. Gli antiossidanti neutralizzano le molecole dannose, impedendo loro di danneggiare la cellula.

In una situazione normale, c'è un equilibrio tra la produzione di radicali liberi e quella di antiossidanti.

D'altra parte, quando i radicali liberi vengono prodotti in quantità eccessive, il nostro corpo non è più in grado di affrontarli. L'equilibrio tra antiossidanti e radicali liberi è sconvolto. Le molecole instabili in eccesso si equilibreranno ottenendo un elettrone da una molecola vicina, cioè ossidandola. Questo a sua volta diventa instabile, trasformandosi in un radicale libero.

Questa reazione a catena cambia la struttura delle molecole e le deteriora. Parliamo quindi di stress ossidativo .

Le cellule "arrugginiscono" in un certo senso. I mitocondri stessi vengono attaccati, quindi l'intera cellula, compreso il DNA. Se il numero di cellule distrutte supera quello che il nostro corpo può produrre, le cellule morte si accumulano e, a lungo termine, danneggiano i nostri organi o addirittura causano la loro morte.

Il deterioramento del DNA provoca la creazione di cellule difettose, che possono essere causa di molti disturbi e problemi di salute.

Nel tempo, lo stress ossidativo si accumula e può essere causa, oltre che di un invecchiamento precoce, anche di molte patologie, tra cui quelle che ad oggi rappresentano le principali cause di morte al Mondo, come:

• malattie cardiovascolari,
• malattie tumorali;
• malattie neurodegenerative (come morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson e sclerosi multipla),
• alcune patologie degli occhi (cataratta, degenerazione della retina)

E molti altri ancora.

Antiossidanti: l'antidoto contro i radicali liberi

Quindi cosa possiamo fare nel nostro mondo moderno in cui stress, smog, radiazioni elettromagnetiche aumentano a dismisura la produzione di radicali liberi?

La risposta è negli antiossidanti presenti naturalmente nel cibo!

Cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono molecole che riducono, o addirittura prevengono il processo di ossidazione. Lo fanno neutralizzando i radicali liberi in una reazione di ossidazione, rendendoli così innocui.

Gli antiossidanti sono il raggruppamento di alcuni minerali, vitamine, enzimi ed altre sostanze.

Essi possono essere sintetizzati direttamente dal nostro organismo (antiossidanti endogeni): un classico esempio è il glutatione e il superossido dismutasi, considerati tra gli antiossidanti più potenti.

Altri invece vengono introdotti tramite gli alimenti (antiossidanti esogeni). Alcuni esempi sono:

• vitamine: vitamina A, vitamina C e vitamina E;
• oligoelementi: zinco, selenio, rame e manganese;
• coenzima Q10;
• carotenoidi: B-carotene, A-carotene, licopene, astaxantina, ecc.
• polifenoli: flavonoidi, antocianine, favonoli, flavoni e fenolici.

Gli alimenti ingeriti quotidianamente e in particolare i prodotti di origine vegetale, come la frutta e la verdura, contengono una o più di queste sostanze antiossidanti.

Rappresentano una grande risorsa perché oltre a svolgere molte altre funzioni benefiche per il nostro organismo, queste sostanze ci aiutano a combattere i radicali liberi e a prevenire lo stress ossidativo.

Beta-caroteni (precursori della vitamina A)

I beta-caroteni sono coinvolti nel rinnovamento cellulare, nella crescita ossea e nello sviluppo del sistema immunitario. Favoriscono la vista, idratano la pelle e le donano un colorito abbronzato. Il nostro corpo li trasforma in vitamina A. Si trovano nella frutta e nella verdura gialla, arancione, rossa o verde scuro come: carote, broccoli, spinaci, lattuga, patate dolci, zucche, pomodori, ciliegie, ecc. Ne sono particolarmente ricchi le microalghe, in particolare spirulina e klamath, che ne contengono 30 volte di più che nella carota! Anche le bacche di Goji sono ricchissime di beta-caroteni.

Vitamina C

La vitamina C (acido ascorbico) oltre ad essere importante per la sintesi del collagene e per l'assorbimento del ferro è un potente inattivatore del radicale superossido, idrossilico e perossinitrito. Agisce sulla vitamina E ossidata rigenerandola (la vitamina E è un altro potente antiossidante). Inoltre previene l’accumulo di sorbitolo intracellulare in condizioni di iperglicemia. Il sorbitolo contribuisce allo stress ossidativo iperglicemico.

 Si trova nella maggior parte della frutta e della verdura fresca come

• Ribes nero, fragola, mora, limone, kiwi, arancia, melone, pompelmo, papaia, ecc.
• Verdure a foglia verde, cavolo cappuccio, cavolfiore, prezzemolo, pepe crudo, erba cipollina

Uno dei frutti in assoluto più ricchi di vitamina C è la Rosa canina. Le bacche di quest'albero possono arrivare a contenere 2 grammi di vitamina C per 100g (circa 40 volte più delle arance).

Vitamina E

La vitamina E (tocoferolo) è il più importante antiossidante liposolubile (cioè solubile nei grassi). In associazione al selenio, è importantissimo nella protezione delle membrane cellulari. In particolare giocherebbe un ruolo favorevole nella prevenzione del cancro, dell'invecchiamento cellulare, e delle malattie cardiache, in quanto previene l'ossidazione del colesterolo LDL.

Si trova principalmente nei prodotti ricchi di grassi, come gli oli vegetali (oliva, girasole, soia, colza), l'olio di fegato di merluzzo, nel germe di grano e nei semi oleosi come noci, mandorle, nocciole, ecc. 

Bisogna tenere conto che come la vitamina C, è particolarmente sensibile al calore e all'esposizione solare.

Selenio

Il selenio è un oligoelemento. L'importanza del selenio è dovuta soprattutto al fatto che entra nella composizione di un enzima antiossidante endogeno, ovvero il glutatione perossidasi. Questo ha il compito di protegge le cellule dagli stress ossidativi e contribuisce a mantenere l'integrità delle membrane cellulari. Inoltre svolge un ruolo essenziale nel buon funzionamento del sistema immunitario e della tiroide.

 Il selenio lo troviamo soprattutto nelle uova, nei pesci, nei molluschi e nelle frattaglie. Per quanto riguarda i prodotti vegetali, ne sono particolarmente ricchi i semi di chia, le noci, le noci brasiliane, i semi di girasole, gli anacardi. Tutti i funghi sono particolarmente ricchi di questo oligoelemento.

Per quanto riguarda frutta e verdura, ne sono particolarmente ricche le bacche di Goji e l'aglio. Inoltre lo troviamo nei broccoli, nei cavolini di bruxelles, negli asparagi e nella pastinaca.

Zinco

Lo zinco risulta necessario per il corretto funzionamento di molti ormoni, inclusa l'insulina, l'ormone della crescita e gli ormoni sessuali. È indispensabile per il funzionamento di oltre 300 enzimi e 1000 fattori di trascrizione. Partecipa indirettamente nell'azione antiossidante endogena, in quanto è presente nel Superossido dismutasi, antiossidante prodotto dal nostro organismo per contrastare i radicali liberi dell'ossigeno. E' inoltre fondamentale per il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario.

Sono cibi particolarmente ricchi di zinco le ostriche, le frattaglie, il cacao, i semi oleolisi (in particolare semi di papavero, semi di zucca, semi di canapa, pinoli, semi di sesamo e noci peacan) e la carne rossa.

Manganese

Come lo zinco il manganese rappresenta un cofattore fondamentale del SOD (Superossido dismutasi), che come abbiamo già detto e ripetuto più volte è una delle nostre armi endogene per la lotta ai radicali liberi. Inoltre il manganese partecipa attivamente a numerosi meccanismi biologici utili all'equilibrio della salute: coagulazione, attività tiroidea, fertilità, sistema immunitario, colesterolo, glicemia, formazione delle ossa ecc.

Questo oligoelemento è presente soprattutto nelle cozze, nei cereali e nelle patate dolci. In quantità minori lo troviamo nel tè, nei pinoli, nei ceci, nei fagioli di lima, nella soia, nell'ananas e negli spinaci. Un'altissima concentrazione di manganese la troviamo nei chiodi di garofano.

Rame

Il rame è un altro cofattore importante che partecipa all'azione antiossidante del SOD (Superossido dismutasi). Inoltre nel corpo umano è essenziale per il corretto funzionamento degli organi e dei processi metabolici.

Alimenti ricchi di rame sono: i frutti di mare, i crostacei, le frattaglie, alcuni semi oleosi (in particolar modo noci, noci pecan, arachidi e semi di girasole) e alcuni legumi, come lenticchie e fagioli. Anche le microalghe verdi azzurre spirulina e klamath, sono estremamente ricche di rame.

Coenzima Q10

Il coenzima Q10 è fondamentale per il corretto funzionamento di molti organi e per lo svolgimento di numerose reazioni chimiche che hanno luogo nell’organismo. Simile a una vitamina, aiuta a rifornire le cellule di energia, sembra esercitare un’azione antiossidante ed è carente in presenza di alcune patologie. Considerando che i livelli di coenzima Q10 calano progressivamente con l’aumentare dell’età, è bene farne scorta con i giusti alimenti..

E' possibile trovare il Coenzima Q10 soprattutto nelle frattaglie animali, in quanto si accumula in alcuni organi come fegato, cuore, reni e pancreas. Inoltre ne sono ricchi i pesci grassi, come tonno, salmone, sardine e sgombri.

Polifenoli

I polifenoli sono dei composti polifenolici metaboliti secondari delle piante. Comprendono più di 6.000 differenti molecole e sono in grado di esercitare svariate attività biologiche che risultano molto utili per l'organismo. In particolare sono considerati dei potenti antiossidanti esogeni.

Li trovano all'interno di frutta e verdura, ma anche all'interno di semi, foglie, rizomi, radici e cortecce di numerose piante, così come si trovano all'interno di alcuni tipi di bevande da esse derivate (come ad esempio il tè, il vino rosso, ecc.).

Ecco alcuni dei polifenoli più famosi e dove trovarli:

• Quercetina: la quercetina inibisce l'aggregazione piastrinica in vitro e riduce la sintesi di trombossano (azione antitrombotica). I capperi sono gli alimenti con la più alta concentrazione di quercetina. Altri alimenti che ne sono ricchi sono le cipolle rosse, gli agrumi (si trova sopprattutto nella parte bianca vicino la buccia), cavoli, broccoli, cavolini di bruxelles, ciliegie, frutti di bosco, asparagi, tè verde, tè nero, noci, scalogno e grano saraceno.
• Resveratrolo: importante polifenolo presente nel vino rosso, nella buccia dell'uva ed in altri vegetali, tra cui gli arachidi; inibisce l'ossidazione delle LDL e l'aggregazione piastrinica, proteggendo l'organismo dalle malattie cardiovascolari.
• Isoflavoni: polifenoli caratteristici della soia e di altri vegetali, come la salvia e il trifoglio rosso. Modulano il metabolismo degli estrogeni nell'organismo comportandosi, a seconda dei casi, come sostanze anti o pro-estrogeniche; sembrano inoltre prevenire alcune forme di cancro, come quello al seno e alla prostata.
• Catechine: sono polifenoli del tè con potente azione antiossidante.
• Antociani: sono dei pigmenti vegetali idrosolubili di colore blu con spiccate proprietà antiossidanti. Sono presenti nei frutti di colore blu-viola (more, mirtilli, lamponi, ciliegie, uva rossa e nera, ecc.) e in alcune verdure come il cavolo rosso, le carote viola, il cavolfiore viola, la barbabietola rossa, ecc.
• Ficocianine: sono pigmenti di colore azzurro-verde altamente concentrati nelle microalghe verdi azzurre, in particolare nella spirulina e nella klamath . Le ficocianine sono rinomate per il loro potenziale antiossidante, che sarebbe addirittura 40 volte superiore rispetto a quello della vitamina C e della vitamina E. Inoltre hanno un eleveto potere antinfiammatorio.

Alimenti ricchi di antiossidanti

Come ho detto gli antiossidanti li troviamo soprattutto negli alimenti di origine vegetale, come frutta e verdura, ma anche spezie e frutta secca e semi oleolsi.

Tuttavia frutta e verdura non sono tutti uguali! Alcuni cibi spiccano per la loro ricchezza in antiossidanti.

Ecco alcuni che varrebbe la pena aggiungere nel proprio menù, o come integrazione.