A lungo considerata una semplice alternativa al caffè, oggi il caffè di cicoria si sta prendendo la sua rivincita. E a ragione: oltre al suo gusto piacevole e inconfondibile, non contiene caffeina e offre interessanti benefici sul piano digestivo, antinfiammatorio e metabolico.
Il caffè di cicoria ha un sapore tostato e avvolgente, e una lunga storia alle spalle.
La sua storia è legata ai periodi in cui il vero caffè era difficile da trovare, costoso o soggetto a razionamento. In Europa, e in particolare tra Settecento e Ottocento, la radice di cicoria iniziò così ad essere tostata e utilizzata come base per una bevanda calda dal colore scuro e dal gusto intenso, simile a quello del caffè.
La sua diffusione aumentò soprattutto durante le guerre e le crisi economiche, quando le importazioni di caffè diventavano difficili. La cicoria, infatti, aveva un grande vantaggio: cresceva facilmente sul territorio e poteva essere raccolta, essiccata, tostata e macinata senza bisogno di importazioni. In questo modo diventò una sorta di “caffè dei tempi difficili”, ma anche un’alternativa quotidiana per chi voleva risparmiare.
Il caffè di cicoria si ottiene tostando, macinando e preparando un decotto con la radice della pianta Cichorium intybus, la stessa cicoria che usiamo normalmente come verdura bollita e/o saltata in padella, similmente a biete e spinaci.
Una volta tostata, la radice sviluppa un aroma scuro, leggermente amaro e “nocciolato” che ricorda molto quello del caffè, motivo per cui viene spesso usata come sostituto o come ingrediente da miscelare al caffè vero e proprio.
Oltre che per il suo sapore particolare, il caffè di cicoria è noto per le sue proprietà prebiotiche, per il contenuto di antiossidanti e per l’azione benefica sul fegato e sulla glicemia.
La radice di cicoria è particolarmente ricca di inulina, una fibra prebiotica che può arrivare a costituire circa il 68% del suo peso secco, oltre a composti fenolici come l’acido clorogenico, cumarine, tannini e acido caffeico. Sono proprio questi composti a essere responsabili della maggior parte dei benefici attribuiti al caffè di cicoria.
Vediamo nello specifico quali sono i benefici più interessanti.
La radice di cicoria è particolarmente ricca di inulina, una fibra solubile nota per la sua azione prebiotica.
La sua peculiarità è quella di non essere digerita nello stomaco e di raggiungere intatta l’intestino, dove nutre selettivamente i batteri “buoni”, in particolare i ceppi di Bifidobacterium e Lactobacillus.
A tal proposito vorrei condividere con te alcuni studi molto interessanti..
Ad esempio una revisione sistematica con meta-analisi di 50 studi e 2.525 partecipanti [1] ha trovato che 3–20 g/die di fruttani tipo-inulina derivati dalla cicoria aumentavano significativamente l’abbondanza di Bifidobacterium. Gli effetti erano presenti sia in persone sane, sia in diversi gruppi con problemi di salute.
In un altro studio [2] randomizzato, in doppio cieco e crossover ha utilizzato 12 g/die di inulina di cicoria per 4 settimane e ha osservato modificazioni specifiche del microbiota intestinale, oltre a un aumento della frequenza delle evacuazioni. Lo studio aveva appunto l’obiettivo di capire cosa succede alla composizione del microbiota intestinale quando si assume inulina. Lo studio ha utilizzato tecniche di analisi del microbiota che permettono di andare oltre la semplice conta dei batteri e di osservare quali specie/gruppi cambiano realmente. Si è visto quindi che l’assunzione di inulina ha modificato in modo specifico il microbiota intestinale. L’effetto più evidente riguarda l’aumento di alcuni batteri considerati potenzialmente favorevoli, in particolare Bifidobacterium.
Anche studi più recenti [3] confermano l’effetto: un trial randomizzato del 2025 con 12 g/die di inulina di cicoria somministrati a persone con stipsi funzionale, dove si è riscontrato un miglioramento della frequenza delle evacuazioni e cambiamenti in batteri associati alla produzione di butirrato.
Sembra che l’inulina contenuta nel caffè di cicoria possa essere un buon supporto anche per chi ha bisogno di perdere peso.
Lo dimostra una revisione sistematica [4] con meta-analisi del 2024, comprendente 32 studi randomizzati controllati condotti su 1.184 partecipanti. Lo studio ha rilevato che l’integrazione con fruttani di tipo inulinico derivati dalla cicoria, era associata a modeste, ma statisticamente significative riduzioni del peso corporeo (−0,97 kg), dell’Indice di Massa Corporea (−0,39 kg/m²), della massa grassa (−0,37 kg) e della circonferenza vita (−1,03 cm), rispetto ai gruppi di controllo che avevano assunto un placebo..
Quindi, statisticamente, l’integrazione con inulina e derivati della cicoria, ha mostrato un effetto favorevole su tutti i principali parametri di composizione corporea analizzati, seppur modesto.
Ci sono diversi studi che suggeriscono un effetto favorevole del caffè di cicoria sul controllo glicemico.
Uno studio [5] particolarmente interessante ha valutato l’effetto sulla glicemia e sull’emoglobina glicata (HbA1c) di un estratto di radice di cicoria tostata. Lo studio randomizzato in doppio cieco e controllato con placebo, è stato condotto su 47 adulti sani, che hanno consumato 300 mL/die per 4 settimane di estratto di caffè di cicoria. L’estratto conteneva circa 0,25 g di inulina per 100 mL, quindi circa 0,75 g di inulina al giorno.
Il risultato interessante è che l’emoglobina glicata (HbA1c) si è ridotta significativamente rispetto al placebo. L’emoglobina glicata è un esame del sangue che la quantità media di zucchero legata ai globuli rossi negli ultimi 2-3 mesi ed è considerato un test più solido della semplice glicemia, perché a differenza della glicemia giornaliera, questo test non cambia con l’ultimo pasto o lo stress del momento. Tuttavia la glicemia plasmatica a digiuno e l’insulina non sono cambiate significativamente. Questo sembra voler dire che l’inulina contenuta nel caffè di cicoria sembra influire più sul medio-lungo termine, che sulla glicemia giornaliera.
Altro studio interessante condotto questa volta sui fruttani contenuti nella radice di cicoria [6]. Un gruppo di ricercatori cinesi della Hubei University of Medicine ha condotto una meta-analisi — cioè un’analisi statistica che aggrega i risultati di più studi indipendenti — su 33 trial clinici randomizzati e controllati, con un totale di 1.346 partecipanti, per valutare l’effetto dei fruttani di tipo inulinico presenti nella cicoria, sul controllo glicemico in persone con prediabete e diabete di tipo 2. Ai soggetti è stata somministrata una quantità pari a 10g al giorno di fruttani per un periodo di 6 settimane, dai risultati si è visto un calo significativo di insulino-resistenza (HOMA-IR), glicemia a digiuno, emoglobina glicata (HbA1c) e insulina a digiuno.
Diversi studi [7] su modelli animali indicano che gli estratti di radice di cicoria riducono i livelli di citochine pro-infiammatorie come TNF-α, IL-6 e IL-1, oltre a favorire l’attività di enzimi antiossidanti come catalasi e glutatione perossidasi.
Anche uno studio in vitro [8] su estratti di foglie di cicoria ha mostrato una soppressione dell’espressione di mediatori infiammatori attraverso l’inibizione delle vie MAPK e NF-κB, insieme a un’attività epatoprotettiva.
In questo caso va sottolineato che la maggior parte di queste evidenze proviene da studi di laboratorio o su animali: mancano ancora trial clinici solidi sull’uomo che confermino un effetto antinfiammatorio significativo con il consumo regolare di caffè di cicoria.
Il caffè di cicoria apporta anche numerosi antiossidanti.
Il possibile vantaggio di introdurre queste sostanze è il supporto contro lo stress ossidativo, cioè l’eccesso di molecole reattive che possono danneggiare cellule e tessuti. Alcuni composti fenolici possono inoltre avere effetti antinfiammatori e influenzare positivamente alcuni aspetti del metabolismo.
Generalmente il caffè di cicoria viene venduto sotto forma di radice tostata e tritata, oppure come polvere solubile. Ecco le modalità di preparazione per entrambi i tipi di caffè di cicoria:
Partendo dalla cicoria tostata macinata si può preparare tramite decotto. Si versa quindi un cucchiaino raso da caffè di cicoria tostata, in un pentolino con circa 250 ml di acqua a temperatura ambiente. Poi si mette a bollire. Porta ad ebollizione e fai cuocere a fiamma bassa per circa 3-4 minuti. Tieni conto che più tempo lo lasci bollire e più diventerà amaro.
Infine filtra e servilo caldo, da solo o dolcificato con del miele o della stevia.
In alternativa si può preparare con la moka, così come faresti con il caffè. In questo caso riempi il filtro della moka per poco più della metà, posiziona la moka sul fuoco a fiamma bassa e attendi l'uscita della bevanda.
Preparare il caffè di cicoria solubile è davvero semplicissimo.
Versa 2 cucchiaini di cicoria solubile in polvere in una tazza, aggiungi pochissima acqua calda (o in alternativa puoi scegliere anche latte o latte vegetale) e mescola con il cucchiaino fino ad ottenere la consistenza di una crema.
Poi aggiungi altra acqua o latte caldo fino a riempire o quasi la tazza.
La bevanda è pronta per essere gustata.
Dato che non contiene caffeina, il caffè di cicoria si può gustare in qualsiasi momento della giornata, anche la sera.
Generalmente il caffè di cicoria è una bevanda ben tollerata da tutti. Non contiene caffeina per cui può essere assunta tranquillamente anche la sera.
Va detto però che per via dell’alto contenuto di inulina, se assunta in quantità elevate, può provocare un’eccessiva formazione di gas intestinale e quindi gonfiore. Inoltre in alcuni casi può avere un effetto lassativo. È quindi consigliabile introdurre il caffè di cicoria gradualmente.
Chi soffre di allergie alle piante della famiglia delle Asteraceae (come ambrosia, margherite o crisantemi) dovrebbe fare attenzione a possibili reazioni crociate, ed è sempre buona norma parlarne con il proprio medico in presenza di patologie o terapie in corso, in particolare per quanto riguarda gli effetti sulla glicemia.
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