Spirulina un rimedio naturale contro la stanchezza

La Spirulina è una microalga estremamente ricca di nutrienti (proteine, vitamine, sali minerali, antiossidanti). Un'assunzione regolare può sostenere i tuoi livelli di energia e vitalità e aiutarti in caso di stanchezza

Ti capita spesso di sentirti stanco, completamente svuotato delle tue energie fisiche e mentali?

Ritmi sempre più frenetici, numerosi impegni, lunghe giornate di lavoro, responsabilità e preoccupazioni possono mettere a dura prova il nostro benessere e farci sentire sopraffatti.

Quando le energie sembrano non essere sufficienti per affrontare gli impegni quotidiani, anche le attività più semplici possono diventare più impegnative. Ma come ritrovare vitalità e sostenere il proprio benessere?

Tra le possibili risorse naturali da conoscere c’è la spirulina, una microalga nota per il suo elevatissimo apporto nutrizionale, che come vedremo può essere molto per supportare energia e vitalità.

Che cos’è la Spirulina?

La spirulina, nome botanico Arthrospira platensis, è una microalga cianobatterica che cresce in laghi d’acqua dolce. E’ conosciuta e molto apprezzata per il suo eccezionale profilo nutrizionale. In particolare contiene:

• Proteine: proteine altamente biodisponibili, che rappresentano tra il 60% e il 70% del peso e sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali;
• Vitamine: soprattutto alcune vitamine del gruppo B, ma anche provitamina A, vitamina E, C, e K;
• Minerali: tra cui ferro, magnesio, potassio, calcio e zinco, in quantità variabili.
• Pigmenti e composti antiossidanti: in particolare ficocianina, oltre a clorofilla e carotenoidi.
• Acidi grassi: contiene anche alcuni lipidi, tra cui l’acido γ-linolenico (GLA).
• Carboidrati: presenti in quantità relativamente contenute.

Perché può aiutare contro la stanchezza?

La spirulina agisce su più fronti per sostenere i livelli di energia:

• Ferro biodisponibile: il ferro è essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue; una sua carenza è una delle cause più comuni di stanchezza e anemia. La spirulina contiene ferro in una forma particolarmente assimilabile dall’organismo.
• Vitamine del gruppo B: la Spirulina è nota per la sua ricchezza di vitamine del gruppo B, la cui carenza può causare un problema nella produzione di ATP (energia). E’ infatti noto che le vitamine B1, B2, B3 e B5 contribuiscono tutte al normale metabolismo energetico, mentre la B6 e la B12 partecipano a numerosi processi metabolici. Di queste vitamine la Spirulina manca solo della B12, che come noto è una vitamina che possiamo assumere solo tramite il consumo di cibi di origine animale.
• Azione antiossidante: riduce lo stress ossidativo, uno dei fattori che contribuiscono all’affaticamento cellulare e al calo di prestazioni fisiche e mentali.
• Supporto immunitario: studi hanno dimostrato che la spirulina stimola le cellule Natural Killer (NK) e migliora la risposta immunitaria innata, riducendo i marcatori di stanchezza.
• Effetto tonico-ricostituente: viene tradizionalmente utilizzata in caso di astenia, convalescenza, stress cronico e dopo malattie per ridare tono all’organismo.

Cosa dice la scienza

Diversi studi clinici supportano il ruolo della spirulina nel contrastare la stanchezza. Scopriamo più nel dettaglio cosa dice la ricerca.

1. Studio del 2006 su 16 studenti

Uno studio [1] pubblicato nel 2006 sulla rivista European Journal of Applied Physiology è stato uno dei primi trial clinici randomizzati che ha esaminato gli effetti della spirulina sulla performance fisica e sullo stress ossidativo in persone non allenate. I ricercatori volevano verificare se l’integrazione con spirulina potesse prevenire il danno muscolare scheletrico indotto dall’esercizio fisico in persone non allenate, agendo come antiossidante e migliorando la resistenza alla fatica.

Lo studio controllato in parallelo è durato 3 settimane ed è stato condotto su 16 studenti universitari non atleti. A metà di loro è stato somministrato un placebo, mentre all’altra metà la spirulina nel dosaggio di 7,5 grammi al giorno. I ragazzi sono stati sottoposti a un test di resistenza al tapis roulant incrementale (protocollo Bruce) fino all’esaurimento, eseguito prima e dopo le 3 settimane di integrazione.

I risultati hanno mostrato nel gruppo a cui è stata somministrata la spirulina, un aumento della resistenza fisica del 7,3% e una riduzione dei marcatori di stress ossidativo del 25%.

Gli autori hanno concluso che l’assunzione di spirulina ha un effetto preventivo sul danno muscolare scheletrico indotto dall’esercizio, probabilmente grazie alla sua azione antiossidante, e che questo si traduce in un ritardo del tempo di esaurimento durante sforzi intensi.

2. Studio del 2016 su 17 uomini sani

Altro studio [2] interessante sulla spirulina, pubblicato nel 2016 su International Journal of Food Sciences and Nutrition (2016, vol. 67, pp. 203-206). I ricercatori hanno reclutato 17 uomini sani, assegnati in modo casuale a placebo o a 3 grammi al giorno di spirulina per otto settimane. Sono stati usati test di esercizio aerobico, test matematici di fatica mentale e un’autovalutazione quotidiana della fatica.

Risultati dello studio:

• Fatica mentale: i miglioramenti nel test erano misurabili già 4 ore dopo la prima assunzione e sono proseguiti per otto settimane rispetto al placebo. Gli autori parlano di effetti piuttosto visibili, e sostengono che sia la prima dimostrazione pubblicata di un effetto della spirulina sulla fatica mentale acuta.
• Fatica percepita: fatica fisica e mentale autodichiarate sono migliorate dopo 4 ore nel gruppo spirulina, con effetto ancora presente dopo otto settimane.
• Esercizio fisico: dopo 1 settimana la dose di 3 g al giorno ha prodotto un aumento piccolo ma statisticamente significativo della resa in un esercizio di 30 minuti sul cross trainer, misurata in calorie consumate.

3. Studio su 9 maschi moderatamente allenati

Altro studio [3] interessante condotto nel 2010 e pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, ha analizzato gli effetti della spirulina su nove uomini moderatamente allenati in uno studio crossover in doppio cieco, controllato con placebo. Ogni partecipante ha assunto 6 g al giorno di spirulina o placebo per 4 settimane.

Ogni volontario ha corso sul tapis roulant per 2 ore a un’intensità del 70-75% del VO2max, poi al 95% del VO2max fino all’esaurimento.

Risultati dello studio:

• Miglioramento della performance: i risultati mostrano un miglioramento della performance sportiva, in particolare una migliore resistenza, con tempo di esaurimento che è passato da 2,05 a 2,70 minuti.
• Miglior metabolismo energetico: nel gruppo che ha assunto spirulina l’ossidazione dei grassi è aumentata del 10,9%, mentre l’ossidazione dei carboidrati è diminuita del 10,3%. Significa che, durante la corsa di 2 ore, i partecipanti hanno ricavato una quota maggiore della loro energia dai grassi e una quota minore dai carboidrati rispetto a quando prendevano il placebo.
• Azione antiossidante: i livelli di glutatione ridotto (GSH) erano più alti con la spirulina a riposo e 24 ore dopo l’esercizio. Gli autori concludono che la spirulina ha anche attenuato l’aumento di perossidazione lipidica indotto dall’esercizio.

Come assumere la Spirulina

La spirulina è disponibile in commercio in polvere, compresse o capsule. I dosaggi utilizzati negli studi variano generalmente dai 2 agli 8 grammi al giorno e si può assumere sia durante, che lontano dai pasti.

Possibili abbinamenti

Nella medicina tradizionale cinese è pratica comune usare formule composte da più rimedi, invece di un singolo ingrediente. L’idea è proprio quella di ottenere un’azione sinergica, con un’efficacia maggiore.

Nel caso specifico di rimedi naturali ad azione tonica ed energizzante, che possiamo abbinare alla spirulina, troviamo:

• Cordyceps (Cordyceps sinensis): il Cordyceps sinensis è un fungo della Medicina Cinese molto studiato per le sue capacità toniche, immunomodulanti ed energizzanti. In Cina è considerato una sorta di doping naturale, tant'è che molti atleti cinesi ne fanno uso per migliorare le proprie prestazioni sportive. Questo fungo contiene polisaccaridi, nucleosidi (tra cui cordicepina), steroli e altri composti bioattivi. Gli studi condotti mostrano un’attività antiossidante, immunomodulante, antinfiammatoria e la capacità di alcuni dei suoi principi attivi di influenzare vie come AMPK e il metabolismo mitocondriale.
• Maca (Lepidium meyenii): la Maca è una pianta che cresce nelle Ande del Perù, nota per i suoi effetti energizzanti e per i suoi effetti benefici sulla libido, oltre che per la sua efficacia nel ridurre i disturbi più comuni della menopausa. Dagli studi è emerso che la radice della Maca può favorire un aumento dell’energia e della forza fisica, oltre a migliorare le prestazioni di resistenza.

Sia il Cordyceps che la Maca sono integratori generalmente venduti in polvere, o capsule.

Controindicazioni e precauzioni

L’assunzione di spirulina è generalmente sicura ma presenta alcune controindicazioni.

È sconsigliata in allattamento e gravidanza, e in caso si assumano di farmaci anticoagulanti, in particolare con la warfarina per via del contenuto di vitamina K.

Inoltre è controindicata in caso di Fenilchetonuria (PKU): La spirulina contiene fenilalanina, un amminoacido che non può essere metabolizzato da chi soffre di questo disturbo genetico.